De fire største trusler mod dit mentale helbred og hvordan du tackler dem

Du kan bruge fritiden på at dyrke nok så meget meditation og mindfulness og spise råkost herfra og til månen. Lige meget hjælper det, hvis du udsætter dig selv for et usundt eller direkte skadeligt miljø, når du træder ind over dørtærsklen på jobbet.

Indhold i denne artikel har tidligere været bragt som del af en artikelserie i iForm

Dit job påvirker dit mentale helbred mere, end du tror. Vi lever i en tid, hvor det at passe sit arbejde burde være foreneligt med mental sundhed og trivsel. Men virkeligheden er, at udfordringerne med mental sundhed aldrig har været større.  

Antallet af mennesker, der kæmper med dårlig mental sundhed og psykiske lidelser, er steget eksplosivt i løbet af de seneste par årtier. Faktisk oplever hver tredje dansker i job symptomer på angst eller depression ifølge en rapport fra Statens Institut for Folkesundhed. 

Heldigvis er der mange ting, du selv kan gøre for at opretholde et godt psykisk helbred - og endda afværge, at mentale problemer udvikler sig i første omgang. 

Her deler jeg fem af de vigtigste ting, du selv kan gøre, hvis du vil påvirke din mentale sundhed positivt og gøre dit for ikke at blive offer for de fire største trusler, som Arbejdstilsynet har formuleret.

Det starter med troen på, at du selv kan gøre noget

I et nyere dansk forskningsprojekt fra Københavns Universitet påviste man, at et af de tiltag, man selv kan gøre for at forbedre sin mentale sundhed, er noget så enkelt som at tro, at man kan.

I studiet fra 2022 bad forskerne 3.015 danske voksne om at udfylde et spørgeskema med spørgsmål om mental sundhed, herunder:

• Om de tror på, at de selv kan gøre noget for at holde sig mentalt sunde.
• Om de har gjort noget i de seneste to uger.
• Om de på nuværende tidspunkt kæmper med et psykisk problem.

Derefter vurderede de deres niveau af mentalt velbefindende ved hjælp af Short Warwick-Edinburgh Mental Well-being Scale, som bruges af sundhedspersonale og forskere til at måle mental sundhed.

Ikke overraskende var niveauet af mental trivsel højest blandt de personer, som havde gjort noget aktivt for at forbedre deres mentale sundhed sammenlignet med de andre deltagere.

Interessant nok fandt de dog også, at deltagerne, der blot troede, at de selv kunne gøre noget for at holde sig mentalt sunde, havde et højere mentalt velbefindende end deltagerne, der ikke delte denne overbevisning.

Så selvom det ser ud til, at det trods alt gavner mest at handle på sin mentale sundhed, er overbevisningen om, at man selv kan forbedre den, i sig selv også forbundet med bedre overordnet mentalt velbefindende.  

Stor arbejdsmængde og tidspres: Når du har svært ved at nå opgaverne

Det er ok at løbe stærkt indimellem. Men halser du konstant efter for at nå det hele på jobbet, risikerer du at gå ned på det. Her får du seks råd til at stå imod presset og passe på dig selv i travle perioder.

1: Hold øje med din balance
Det er vigtigt at have et løbende blik for balancen mellem de opgaver, du skal løse, og de ressourcer, du har til at løfte dem med.

Spørg dig selv: Hvad har jeg af krav og ressourcer i arbejdet? Og forhold dig ærligt til svaret. Du skal reagere, hvis du oplever, at kravene er urimelige.

2: Tal med din leder
Det er en god idé at tage en samtale med chefen i fredstid. Når du først er presset, er overblikket mindre. Så øv dig i at kigge ind i kalenderen, og tjek, om der er noget, der kan justeres på.

Det er svært for din leder at vide, at du er overbebyrdet, hvis du ikke trækker hovedet ud af busken.

Overvej løsninger. Har du brug for ekstra oplæring eller hjælp? Eller er der en isoleret opgave, der kan flyttes fra dig i en periode?

3: Vær opmærksom på varigheden
Din krop og din psyke kan godt håndtere en kortvarig tilstand af stress. Problemet opstår, når det bliver en langvarig tilstand, og du ikke kan falde ned igen, når travlheden er drevet over.

Du kan opleve stresssymptomer som søvnproblemer, mindre appetit eller større temperament end normalt. Spørg derfor dig selv: Hvor mange symptomer oplever jeg? Hvor længe har det stået på?  

4: Kig på din tidsstyring
Når lamperne begynder at blinke, er det tid til at tage et tjek på dine egne rutiner. Hvorfor kommer du bagud? Er der noget, du selv kan justere på?

Dine strategier er vigtige, og den mest oplagte – at løbe hurtigere og droppe pauserne – er ikke bæredygtig i længden. Snarere omvendt: Dine pauser i løbet af dagen og god restitution efter en krævende arbejdsdag er endnu vigtigere, end det plejer at være.

Læs også: Tag tiden tilbage med Time Blocking

Overvej også, om der er nogle strukturer på arbejdspladsen, som I sammen kan ændre for at forbedre situationen. Måske skal din leder inddrages. Spørg også gerne kollegaer med samme funktion som dig, hvordan de styrer deres tid.

5: Find dine forstyrrelseskilder
Det er ikke, fordi du skal kunne præstere nonstop, men omvendt kan du blive afledt så mange gange i løbet af arbejdsdagen, at du slet ikke kommer ordentligt i gang med arbejdet. Det skal der tages hånd om.

Det er individuelt, hvad der forstyrrer, og løsningen skal derfor passe til den enkelte for at virke. Så find ud af, hvad der afbryder dig, og sæt ind der. Måske skal du i perioder rykke ud af storrumskontoret, sige nej til nogle møder - eller slukke for notifikationer på mail, chat og telefon?

6: Søg hjælp og skab ændringer
Hvis tilstanden af pres skal ændre sig, skal konteksten også ændre sig. Det er ikke sikkert, du kan gøre det alene. Din leder er din nærmeste, der kan justere på forholdene.

Har du ikke mod på at kontakte din leder nu og her, så inddrag tillidsrepræsentanten, HR eller en god kollega for at få fundet relevante løsningsforslag.

Læs også: Styr dine negative tanker, så de ikke styrer dig

Undersøg om du via en sundhedsforsikring, pensions- og forsikringsselskab eller arbejdsgiverbetalte ordninger kan få psykologhjælp, hvis det bliver nødvendigt.

Det er også vigtigt at tage en snak med din læge, hvis du oplever vedvarende symptomer på stress. Lægen kan udelukke alvorlig sygdom og vurdere, om du har behov for sygemelding og behandling. 

Uklare og modstridende krav: Når du både skal yde omsorg og være hurtig

Hvordan vil du være grundig og hurtig samtidig? Og hvad er egentlig vigtigst af de to? Uklare rammer er gift for din trivsel og for samarbejdet på jobbet, så tjek disse fire råd.  

1: Afstem arbejdsopgaver løbende
Arbejdsopgaver er en foranderlig størrelse, der kræver løbende overvågning. Hvad er vigtigst? Og hvad haster mest lige nu? De svar, der lød i sidste uge, er ikke nødvendigvis stadig aktuelle. Dialogen kan både køre på individuelt, team- og ledelsesplan.

2: Varigheden er væsentlig
De fleste kan fint håndtere en periode med uklare og modstridende krav. Det kan der være gode grunde til, fx en ny leder, der lige skal finde sin retning. Her må du se tiden an. Det kan være en god ide, at søge støtte fra kolleger, HR eller TR i mellemtiden, mens din leder lander i jobbet.

Har frustrationerne til gengæld ulmet så længe, at de går dig alvorligt på – og der ikke er nogen løsning i horisonten – så er du nødt til at undersøge, hvordan du kan påvirke situationen.

3: Overvej din indflydelse
Ikke alle udfordringer kan du selv komme til livs. Kontrolcirklen er et redskab, som hjælper til, at man sætter kræfterne ind dér, hvor man reelt kan gøre en forskel.

Løber du panden mod en mur, så overvej dine handlemuligheder. Er udfordringen et vilkår i jobbet, at du fx har faste mødetider eller åbent kontorlandskab? Eller at du skal arbejde med særlige afdelinger? Så er det en del af dit arbejde, som du kan du ikke kan ændre på det.

Hvis udfordringen er noget, du har indflydelse på, fx at visse møder ikke kræver din deltagelse eller du kan booke nogle små, rolige mødelokaler, så kan du tale med din leder om det.  

Endelig kan en udfordring være indenfor din kontrol, fx hvilke hvordan du tilgår og løser dine opgaver. Det bestemmer du ofte selv.

Når en udfordring ligger uden for din egen kontrol, bør du tale med din leder, tillidsrepræsentanten, HR-afdelingen eller fagforeningen.

4: Giv hinanden håndslag
Håndslaget er en enkel metode til at sikre, at et team kan kommunikere og afstemme forventninger til hinanden. Målet er at have tydelige indbyrdes aftaler om teamarbejdets 5 'fingre': rammer, retning, roller, relationer og regler.

Værktøjet kan bruges både, når teamet etableres, får nye opgaver, støder ind i problemer eller har brug for et serviceeftersyn. 

Høje følelsesmæssige krav: Når du skal være der for andre

Hvordan passer du på dig selv, mens du passer på andre? Hvordan siger du fra i situationer, hvor man bare ikke kan sige fra? Fx overfor den syge patient eller det omsorgssvigtede barn på en institution. Her får du fire anbefalinger.

1: Søg professionel støtte
Kan du mærke en forandring i dit eget overskud, som sætter sig som en generel udmattelse over for andre mennesker og deres behov, er det for det første en helt naturlig reaktion.

Men det er også et vink med en vognstang til, at du skal opsøge hjælp, for det kan være overordentlig svært at vende skuden af egen kraft.

Spørg din leder, hvilke muligheder du har. Sygeforsikring, fagforening eller HR-afdeling kan også være relevante at søge vejledning hos.

2: Afværg de største reaktioner
Job med høje følelsesmæssige krav kræver en særlig god evne til at adskille arbejde og privatliv. Men selv en professionel kan blive mør. Har du på din arbejdsdag oplevet en særligt krævende hændelse, er det en god idé at handle hurtigst muligt bagefter – og inden du tager hjem. Her kan defusion være et godt redskab.  

3: Få klarhed over grænsesætning
Tag en snak med din leder eller tillidsrepræsentant om, hvornår du må sige fra.

Det kan fx være aktuelt, hvis du er konsulent og oplever, at en kunde ringer dig op flere gange dagligt og uden for normal arbejdstid. Eller hvis du er social- og sundhedsassistent og bliver bedt om at tage stilling til en arvesag, når du kommer for at støvsuge hos en ældre.

Øv dig i det hele taget i at holde fast i dine egne grænser – også efter fyraften.

4: Find veje til at cleare hjernen
Selvomsorg og selvpleje er ekstra vigtigt at huske for at følelsen af, at du giver meget til andre, ikke får lov at tage over.

Så tænk nøje over, hvordan du kan rense tavlen. Det kan være alt fra mindfulness, motion, søvn eller massage. Måske er et vinterbad sagen?

Krænkelser og chikane: Når du ikke er tryg på job

Mobning er ikke forbeholdt børn. Voksne krænker også hinanden, og forskning har påvist, at det er noget af de mest nedbrydende, man kan udsættes for på sit arbejde. Her får du 5 nøgler til at tackle krænkende adfærd på dit arbejde.  

1: Orientér dig i reglerne
“Er det mig, der er sart?” Har du været udsat for en ubehagelig – og for dig helt uacceptabel – opførsel på arbejdet, er det ganske almindeligt at komme i tvivl om alvorsgraden af det.

Et godt sted at starte er derfor at læne dig op ad din arbejdsplads’ definitioner på mobning og chikane. Sådan kan du få ro på dit eget følelsesmæssige kompas og få udryddet din tvivl.

2: Det bør ikke handle om dig 
Hver arbejdsplads har sin egen kultur, som er en slags usagte regler for, hvordan man opfører sig.

En fingerregel er, at jo mere dominerende og homogen kulturen er, jo større risiko er der for chikane, for så skal der ‘ingenting’ til, før man stikker ud.

Sådan kan det fx opleves for den ene 20-årige blandt lutter 50+-årige kollegaer - eller for den ene mand blandt kvinder.

Mærker du et pres for at passe ind, så husk, at udfordringen snarere er, at flokken skal rumme dig.

3: Hold logbog
Myndighederne har fastsat visse krav til, hvornår en adfærd kan betragtes som en såkaldt krænkende handling, som fx mobning eller chikane.

Hvis de krænkende handlinger ikke har en særlig grov karakter, skal de have stået på over en vis tid og med en vis hyppighed for at udgøre en risiko.

Hvis de hverken har stået på længe eller har været hyppige, skal de for at udgøre en risiko have en særlig grov karakter.

Du kan holde overblik over, hvad der er sket og hvornår ved at føre en logbog over hændelserne. Det øger også din troværdighed, hvis du vælger at melde det til andre.

4: Søg støtte 
Ræk ud efter hjælp, når du har opgjort med dig selv, at den opførsel, du har oplevet, er uacceptabel. Bemærk, at det er 'nok', at du opfatter den som nedværdigende.

Til gengæld betyder det ingenting, om den eller dem, der har udført handlingerne, har gjort det af ubetænksomhed eller et decideret ønske om at krænke. Det er altså den krænkedes oplevelse, der er central.

Du skal og bør melde dine oplevelser til din leder, men det kan også være en god idé at gå til fx din tillidsrepræsentant, HR, din fagforening eller sundhedsforsikring.  

Fremlæg din situation, fx at du har været udsat for en diskriminerende joke, og spørg, hvad du skal gøre, og hvilke retningslinjer der er.

5: Svært at gøre noget selv 
Udfordringen ved at være offer for mobning eller chikane kan være, at det er svært at gøre noget for at stoppe det selv. Fx hvis du prøver at sige fra, men ikke bliver lyttet til. Så kan dit personlige handlerum føles stærkt indskrænket.

Ikke desto mindre, er det ekstremt vigtigt, at du handler på den uacceptable situation. Det betyder bare, at du er nødt til at samarbejde med andre relevante om at løse det, for det er et fælles ansvar at skabe et godt arbejdsmiljø.  

Lader du stå til, risikerer du både langtidssygemelding, stress, depression, angst og i sidste ende at miste jobbet.