Styr dine negative tanker, så de ikke styrer dig

Du kan ikke styre dine tanker, men du kan styre, hvad du gør ved dem og hvor meget tid, du bruger på dem. Her får du 4 metakognitive øvelser, der træner din tankekontrol og gør dig bedre til at lade bekymringer og negative tanker være. 

70.000. Så mange spontane tanker har du i løbet af en typisk dag. Det svarer til en ny tanke hvert sekund.

Nogle tanker forlader dig hurtigt igen. Andre trigger et ubehag, en bekymring, en negativ følelse – og bliver hængende. Som et sår, du ikke kan lade være med at kradse i.  

“Hvad mente hun lige med den kommentar under mødet”?
“Leverer jeg det, jeg skal?” 
“Hvorfor har jeg det sådan her”? 
“Er jeg god nok?  

Den ene (bekymrings)tanke tager den næste, og før du har set dig om, har du pisket en stemning op. Du tror måske, du er i gang med at løse et problem. Tænke dig ud af ubehaget. Løse bekymringen med flere bekymringstanker. Men i virkeligheden gør du det kun værre.  

Grublerier, bekymringstanker og overtænkning løser nemlig sjældent problemer. De ER problemet. Og jo mere du mærker efter og kradser i såret, jo værre får du det.  

Lad tankerne være og få det bedre

Så hvad ville der mon ske, hvis du lod dine bekymringstanker være?

Faktisk vil de fleste forsvinde helt af sig selv. For det gør tanker og følelser nemlig. De regulerer sig selv, når du ikke gør noget ved dem. Og heler, ligesom såret, når du stopper med at kradse.  

Princippet gælder for alle typer af tanker, uanset om de er positive eller negative, realistiske eller urealistiske, og uanset hvilke følelser, de fremkalder i dig.

Det sker allerede hver eneste dag – helt uden at du bemærker det. Din hjerne kan nemlig slet ikke forholde sig aktivt til alle de tilfældige tanker, der dukker op i løbet af en dag.

Lad mig illustrere med nogle eksempler på helt almindelige hverdagstanker, du sikkert kan nikke genkendende til:  

”Vi har snart ikke mere kaffe” 
”Mon det bliver godt vejr i weekenden” 
 ”Jeg er tørstig” 
”Hvad skal vi lave i påskeferien?”  
”Fantastisk kjole, hun har på”

Tanker som disse dukker konstant op i din bevidsthed, men medmindre du stopper op og tænker mere over dem, forsvinder de lige så automatisk af sig selv.

Selvkritiske tanker eller tanker om fremtidige problemer er ingen undtagelse. Det er alt sammen bare tanker, som er flygtige og selvregulerende, hvis du ikke aktivt tænker videre over dem.  Hvis du stopper med at pille i såret.  

Hvorfor er det vigtigt, tænker du måske?  Prøv en gang at stille dig selv disse to spørgsmål:  

1. Hvordan har jeg det, når jeg fokuserer på det, der sker i mit hoved, og dvæler ved negative tanker og bekymringer?  
2. Hvordan har jeg det, når jeg er fuldt til stede i det, jeg laver og ikke forholder mig til de tanker og følelser, der rumsterer i mit hoved?

Jeg gætter på, du har det markant bedre, når du gør det sidste. Og helt ærligt: Ville det ikke være skønt at få lidt mere ro på øverste etage? 

Fire metakognitive øvelser, der træner din tankekontrol 

Metakognitiv træning kan hjælpe dig med at få kontrol over dine bekymringer og selv vælge, hvornår du vil bruge tid på at beskæftige dig med dem.  

Du tror måske ikke, du kan. Men med lidt øvelse, kan du faktisk lære både at udskyde bekymringstanker og lade lidt flere af de negative tanker være.  

De fire øvelser herunder træner din evne til at have en tanke i din bevidsthed uden at interagere med den eller forsøge at skubbe den ud af dit sind.  Øvelserne kan hjælpe dig, der har svært ved at være til stede. Det kan være, når du arbejder, sidder i møde, eller når du er sammen med familien derhjemme.  

Du lærer at flytte din opmærksomhed derhen, hvor du befinder dig fysisk lige nu og her. Så du kan tilstede med de mennesker, du sidder overfor og få løst de opgaver, der ligger foran dig lige nu.   

Øvelse 1: Identificér dine triggertanker  

Triggertanker er de tanker, som kickstarter dine grublerier og får den negative og selvkritiske tænkning til at løbe løbsk.  

Jo mere bevidst du er om, hvad der starter den usunde bekymringsspiral, jo hurtigere kan du fange dem i opløbet og begynde at se dem, for det, de er: Tanker blandt tusindvis af andre tanker, som kommer og går. Hvis du vel og mærke lader dem være.  

Øvelse 2: Se dine tanker som en telefon 

Forestil dig dine negative tanker som en telefon. Du kan ikke bestemme, hvornår de ringer dig op – men du kan lade være med at svare.  

Beslut dig for et afgrænset tidspunkt, hvor du kan eksperimentere med det og nysgerrigt undersøge din mentale kontrol. Når en ny tanke opstår, ringer telefonen. Du hører den ringe – du er altså bevidst om, at tanken er der. Kan du lade være med at besvare opkaldet?  

Gør du det, vil telefonen efter noget tid stoppe med at ringe. Jo mere du øver dig, jo mere kontrol over tankerne vil du opleve at få.  

Øvelse 3: Indfør grubletid

Det er ikke tankerne, der er problemet, men den mængde af tid, du bruger på dem. Derfor er det vigtigt, at du får erfaringer med, at du har et valg i forhold til hvornår og hvor længe, du vil engagere dig i dem.  

Sæt en halv time af i din kalender hver dag til de svære tanker. Gerne sidst på dagen, så du både øver dig i at begrænse tankerne og i at udsætte dem.   

Over tid vil du opleve, at mængden af bekymringstanker svinder ind. Din hjerne vil nemlig helt automatisk presse mindre og mindre på med de negative tanker i takt med, at du beskæftiger dig mindre med dem.  

Øvelse 4: Flyt dit fokus

Find et sted, hvor du kan høre mindst tre forskellige lyde. Sæt nu fokus på lydene hver for sig10 sekunder ad gangen. Hver gang, der er gået 10 sekunder, skal du flytte fokus til en ny lyd. Fortsæt øvelsen i fem minutter.

Denne øvelse gør dig bevidst om, at det er dig, der har har magten over din opmærksomhed. Du kan aktivt vælge at flytte den ud i livet fremfor ind i tankerne – og dermed være langt mere nærværende og til stede.